La Navidad es época de reuniones familiares y como toda celebración que se precie la comida cobra un papel muy importante. Aunque sabemos que no conviene excederse con comilonas y que en la moderación radica el éxito de una buena diestión, muchas veces sólo por tomar alimentos que habitualmente no acostumbramos ya nos sentimos pesados e hinchados. Estos alimentos acidifican el medio interno. El hígado, el estómago y los riñones son los órganos que más se resienten y es necesario descargarlos para que nos sintamos con más energía y vitalidad e incluso despejados mentalmente.
La depuración consiste en consumir alimentos que aumenten la eliminación de toxinas, de fácil digestión y que no generen residuos en nuestro organismo. Los alimentos antioxidantes también son importantes para frenar el envejecimiento celular en parte provocado por los excesos navideños. Aquí presentemos una serie de consejos para depurarnos sin someternos a dietas estrictas y comiendo sano.
Vías de eliminación:
El cuerpo tiene unas serie de vías por las cuales elimina desechos. Es importante que cada una de ellas funcione adecuadamente para que no enfermemos.
HÍGADO: Posee funciones esenciales como son almacenamiento de vitaminas y glucógeno, secreción de bilis, interviene en el metabolismo de los macronutrientes (proteínas, Hidratos de carbono y grasas), se encarga de eliminar de la sangre sustancias tóxicas transformándolas en productos inofensivos y destruye tóxicos naturales como el amoníaco.
Daña el hígado el exceso de grasa saturada, colesterol y proteínas especialmente animal (mantequilla, margarinas carne, embutidos), azúcares simples y edulcorantes, alcohol y una alimentación con mucha sal.
Beneficia el hígado: germinados, verduras especialmente de hoja, zumo de limón,
COLON: las heces son las principal forma de eliminación. Se forman en el intestino grueso y gracias a los movimientos peristálticos el material de desecho se va desplazando hasta llegar al recto y ser eliminado. Las heces están formadas por 3/4 partes de agua y 1/4 parte de material sólido, básicamente bacterias muertas y material no digerido, grasas y materia inorgánica.
Alimentos que dañan el aparato digestivo: Exceso de grasas, picante, café, alimentos ácidos, lácteos y gluten en personas alérgicas, intolerantes o sensibilizadas. Exceso de alimentos crudos, carne, harinas y cereales refinados, dulces y edulcorantes. Falta de fibra y comer en exceso.
Beneficia el colon: las raíces como los nabos, rabanitos, zanahorias y calabaza. Cereales integrales, legumbres y proteína vegetal.
RIÑONES: La cantidad de líquidos y electrolitos dentro del organismo se mantienen relativamente constantes gracias al riñón, es lo que se conoce como homeostasis, otras funciones que posee este órgano es la de eliminar desechos de la sangre (filtración) y recuperar (reabsorber) sustancias útiles, devolviéndolas a la sangre. Las sustancias de desecho se extretan por la orina. Por la orina se excreta urea y ácido úrico que son productos del metabolismo de las proteínas. La orina no debe de tener sustancias como glucosa, la presencia de ésta en orina indicaría un exceso de azúcar en sangre.
Daña los riñones: dietas ricas en sal, alimentos prefabricados (tienen mucho sodio), exceso o deficiencia de líquido y sobre todo el frío externo asi como tomar alimentos fríos (sacados de la nevera). Cuidado con el exceso de infusiones depurativas que eliminan sólo líquidos y electrolitos.
Beneficia los riñones: algas, sopas de miso, tofu, verduras de raíz como la zanahoria y la bardana, canónigos, berros, borrajas, etc. Infusiones. Legumbres como las judías azukis.
LOS PULMONES: El sistema respiratorio proporciona Oxígeno a los tejidos y elimina dióxido de carbono. Si el PH está ligeramente por debajo de ideal (7,35-7,45)aumenta la frecuencia respiratoria para eliminar el exceso de ácidos y requilibrar el PH en el medio interno. Mediante este proceso se elimina anhídrido carbónico y se alcaliniza el medio.
Daña los pulmones: exceso de lácteos y grasa, alcohol, tabaco.
Beneficia los pulmones: legumbres (judías blancas y soja negra), tofu, encurtidos o fermentados (chucrut, aceitunas, etc.), raíces como los rábanos o nabos, nabo daikon, las cebollas y los ajos. La respiración diafragmática profunda, como la que se realiza en meditación, tai chi o yoga.
LA PIEL: Es el órgano más extenso. Es la primera barrera de defensa que tenemos, nos protege frente agresiones externas, bacterias, sustancias químicas y rayos ultravioleta y además de regula la temperatura corporal. A través de las glándulas sudoríparas expulsamos sutancias de desecho.
Daña la piel: Estrés, excesivo calor o humedad, alimentos refinados, poca grasa o no hidratarse lo suficiente.
Beneficia la piel: Los ácidos grasos insaturados como el omega 3 (aceite o semillas de lino), alimentos con betacarotenos (pigmento amarillo o rojo presente en muuhcas verduras) y clorofila, Alimentos con vitamina C como frutas y sobre todo verduras. Las legumbres y las semillas en general (girasol, sésamo, lino, etc)
ADEMÁS EVITA DURANTE EL PROCESO DE DEPURACIÓN
Hortalizas solanáceas: pimiento, tomate, berenjena y patata.
Gluten: trigo, bulgur, cus cus, seitán, espelta, kamut, triticale, centeno, cebada y avena.
BENEFICIA EL PROCESO DE DEPURACIÓN
CLOROFILA: es un pigmento presente en todas las verduras y algas, y en más cantidad en las de color verde (todo tipo de hojas). Es especialmente útil para depurar el hígado pero tiene más virtudes como fortalecer el aparato digestivo, reducir el colesterol y triglicéridos y es un potente antioxidante natural. Además, la estructura de la clorofila es muy similar a la hemoglobina, con la diferencia de que en lugar de tener un átomo de hierro como es el caso de la hemoglobina tienen uno de magnesio. Por esta similitud la clorofila tiene propiedades antianémicas. La clorofila no es el único compuesto presente en las verduras con poder antioxidante, hay más de 10 mil moléculas identificadas con actividad antioxidante y anticancerígena ya que reducen la producción de radicales libres ¿Alguien necesita más motivos para comer verduras? Lo dudo!.
Cocciones:
- Al vapor, hervidos, salteados con agua en lugar de aceite, o salteados con poco aceite.
- Los cereales integrales y legumbres se pueden cocinar en olla a presión.
- Limitar el uso de aceite y evitar fritos.
Menú para depurar orientativo
DESAYUNO:
- Batido verde: mezcla de verduras de hoja y fruta.
- Crema de arroz ver receta.
- Sésamo tostado.
- Té verde
COMIDA
- Ensalada de hojas verdes, pasas, semillas, brotes, etc. con vinagre o zumo de limón y aceite de oliva virgen.
- Plato de cereal integral (arroz integral, quinoa, mijo) con legumbre y verduras.
- Daikon rallado
MERIENDA
- Compota de manzana sin azúcar añadido con bayas de goji.
CENA
- Sopa de miso. ver receta
- Brócoli al vapor con ajitos tiernos
- Quínoa con verduras, shitake y tofu.
- Chucrut
Es importantísimo masticar bien los alimentos y comer en un ambiente tranquilo.
El ejercicio moderado así como la meditación te ayudarán a limpiar tu cuerpo y tu mente.
Bibliografía de apoyo:
Paul Pitchford. Sanando con alimentos integrales. Gaia Ediciones. 2009
Dr Richard Beliveau y Dr. Denis Gingras. Prevenir el cáncer. RBA Ediciones. 2015
Guyton y Hall. Manual de Fisiología Médica. Décima Edición. Mc Graw Hill – Interamericana. 2001