El como y el cuándo hacerse vegano es una elección personal. Existen tantas formas de hacerse vegano como veganos en el mundo! Para algunas personas resulta más fácil hacer un cambio gradual en su alimentación. Así que hemos preparado en este sentido algunos consejos para solventar cualquier duda que te puedas plantear antes de iniciar una dieta vegana, con una misión clara, ayudarte a afianzar esa decisión en el tiempo.
Comenzar por el principio
¿Qué no come un vegano? Un vegano al igual que un vegetariano no come ni carne ni pescado. Pero los veganos van más allá, ya que tampoco toman lácteos ni sus derivados, ni huevos ni miel así como tampoco visten con materiales procedentes de animales como lana o cuero. Tampoco consumen productos testados en animales. Por tanto no sólo es una forma de alimentarse sino que es algo más amplio, un estilo de vida de respeto hacia los animales y el medio ambiente. En este post hablaré con detalle de la alimentación vegana unicamente.
La comida vegana no me resulta atractiva (prejuicios)
Para comer rico hay que cocinar. Es necesario ser creativo, hacer comidas atractivas a la vista y reeducar al paladar a sabores más neutros, puros y simples.
– Consulta webs de recetas veganas que ayudarán a despertar tu imaginación y creatividad culinaria.
– Visita restaurantes veganos, así comprobarás que la comida 100% vegetariana es muy sabrosa y atractiva y a la vez toma nota de nuevos platos para hacer en casa.
– Apúntate a cursos de cocina vegana, cada día hay más oferta de cursos temáticos, que te ayudarán a aprender recetas y técnicas de cocina.
Un día vegano a la semana
- Lunes sin carne: Si tomas carne y pescado habitualmente prueba a dejar de hacerlo un día a la semana. El lunes sin carne es una iniciativa vegetariana internacional que alienta a las personas a dejar de consumir carne durante un día a la semana para mejorar su salud y la del planeta. Puede ser un buen comienzo, una manera de familiarizarte con otros alimentos veganos que irás incorporando poco a poco a tu alimentación.
Una comida vegana al día
- Si los lunes no comes carne puedes dar un paso más y tomar cada día una comida totalmente vegana. Puedes empezar con el desayuno que es muy fácil de veganizar e ir ampliando al resto de comidas.
Veganiza tus platos
- En todas las familias hay unos 15- 20 platos que se suelen cocinar habitualmente, como por ejemplo la paella de los domingos o arroz al horno, pescado o carne a la plancha, albóndigas, lentejas, algún que otro bocadillo, etc. Unos 5 de ellos ya son veganos como ensaladas, hervido, verduras salteadas, etc. y los otros son fáciles de veganizar:
- Sustituye la carne o pescado (proteína animal) de cada uno de estos platos por las opciones vegetarianas (proteína vegetal): tofu, seitán, tempeh, legumbres y cereales.
- Lentejas con chorizo: lentejas con verduras de temporada, puedes añadirle trozos de seitán si lo deseas y acompaña con algún cereal como arroz integral, quinoa, mijo, etc.
- Carne o pescado a la plancha: cambiar por unas brochetas de seitán o tofu o tempeh, con verduras. También puedes preparar estupendos burritos rellenos de proteína vegetal y verduras.
Ve restando
A la vez que añades nuevos alimentos veganos a tu alimentación irás dejando los alimentos animales, si aún consumes carne empieza eliminando las carnes rojas, continúa con las aves y por último el pescado, los huevos y los lácteos.
No solo verduras… alimentación vegana equilibrada
No solo de verde vive un vegano, en realidad debemos incluir un grupo variado de alimentos que hacen que esta alimentación sea muy atractiva y nada aburrida.
La variabilidad de las raciones viene determinada por las necesidades calóricas individuales.
Suplementación si o no
Este es un tema que abordo con amplitud en el post 5 nutrientes clave en dietas veganas por tanto aquí seré escueta. Es necesaria la suplementación de vitamina b12 en dietas veganas ya que ningún alimento vegetal contiene suficientes niveles de b12 como para cubrir los requerimientos humanos. Cualquier vegano debe tomar un suplemento de b12 o en su defecto alimentos enriquecidos con esta vitamina. La vitamina b12 es el único nutriente que se aconseja suplementar de manera general en la población vegana, no ocurre lo mismo con otros nutrientes como el hierro, el calcio o el omega 3, cuya suplementación dependerá de la situación individual de la persona sea o no vegetariana.
Como sustituir los huevos
Yogures de soja sin azúcar añadido: batimos bien los yogures y logramos una mezcla espumosa. Ideal para bizcochos o tartas.
Semillas de lino: se remojan unos 20 minutos en agua tibia y la semilla cuando se hidrata al contener mucílagos que es un tipo de fibra resulta de similar consistencia al huevo.
Para sustituir un huevo usar 1 cucharadita de semillas diluida en 5 de agua.
También podemos usar harina de lino en la misma proporción.
El puré de frutas como compota o un plátano también es útil como sustituto del huevo y además aporta un sabor dulce.
- 1 huevo equivale a 1/4 de taza de puré de frutas o un pelín más.
Tofu blando, se deja escurrir y se bate, resultaría una consistencia similar a la del yogur, sirve para las mismas preparaciones.
- 1 huevo equivale a 1/4 de taza de tofu.
Susituto comercial de huevo
- 1 huevo equivale a 1 cucharadita del sustituto diluida en 2 de agua.
Harina de garbanzo:
- 1 huevo equivale a 1 cucharada de harina diluida en 4 de agua. Esta mezcla es mejor para preparaciones de repostería salada y sobre todo para rebozar. para quitarle el sabor añadir unas gotas de zumo de limón o vinagre
Ejemplo de un menú equilibrado
Desayuno
Zumo de apio, manzana y berros
Porridge de avena con pasas y nueces, endulzado con sirope de arroz
Comida
Ensalada tibia de lentejas, calabacín, cherrys y pipas de girasol.
Pinchos de tempeh macerados con calabaza asada y mijo.
Compota de pera con jengibre
Merienda
Yogur de soja con fresas y orejones o batido con bebida vegetal endulzado con dátiles.
Cena
Crema de melón, pepino y manzana
Salteado de arroz, verduras y tofu
Hojas verdes escaldadas aliñadas con aceite y zumo de limón.
Infusión
Suplemento de cianocobalamina 1000mcg (b12) 3 veces a la semana o de 2000mcg una vez por semana.
Nota: una dieta vegana puede no ser saludable si tomas a menudo alimentos con un alto contenido en azúcar, bollería, refrescos, galletas (las oreo son veganas), grasas, alimentos prefabricados, etc. Aunque el argumento ético en defensa de los animales tiene un gran peso en nuestra decisión de ser veganos, no debería ser el único, ya que nuestra salud y bienestar personal son también importantes.
Consideraciones finales
La Asociación Americana de Dietética elaboró un informe sobre dietas veganas en el año 2003 que ratificó en el 2009, en el que determinó que las dietas vegetarianas e incluso las veganas bien planificadas son nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades. Además son apropiadas para todas las etapas de la vida incluyendo el embarazo y la niñez. Por lo que podemos estar tranquilos ya que con una dieta vegana y suplementación de b12 cubriremos nuestras necesidades nutricionales sin mayores complicaciones. Esto es difícil de comprender por la población en general y también por algunos profesionales de la salud que no dejan de lanzar mensajes equivocados que confunden a la gente, como que la leche es insutituible o sin carne roja desarrollarás anemia. Los vegetarianos y veganos no tienen mayor riesgo de anemia ni de osteoporisis que un no vegetariano, sin embargo llama la atención que en nuestra sociedad opulenta millones de personas consumen carne roja y lácteos habitualmente y a la vez que hemos llegado a niveles alarmantes de anemia y osteoporosis. Algo no estaremos haciendo bien…