5 NUTRIENTES CLAVE EN DIETAS VEGANAS

Que no te falte de nada. Nutrientes clave en una dieta vegana

 

En general las personas que llevan una alimentación vegetariana/vegana suelen preocuparse por su estado de salud y tienden a consumir alimentos saludables desde un punto de vista nutricional.  Como determinó hace algunos años la Asociación Americana de Nutrición (ADA), las dietas vegetarianas bien planificadas, incluso las veganas, son nutricionalmente adecuadas para todas las etapas de la vida, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.

Y aunque con una alimentación vegana se puede llevar una vida sana y feliz, hemos de prestar atención a ciertos nutrientes que están más representados en el reino animal o bien que su absorción en los alimentos vegetales está sujeta a matices. Este tema es muy extenso para tratarlo al detalle en un post así que en posteriores podré ampliar la info. Por último apuntar que no existen recomendaciones de ingestas de nutrientes específicas para la población vegetariana así que nos basaremos en las recomendaciones para la población general.

Vamos a hacer un repaso por lo nutrientes susceptibles de déficit, haciendo especial hincapié en los alimentos que lo contienen.

 

   1.- Calcio IR para adultos 800mg

 

El calcio forma nuestros huesos y dientes, pero también es responsable de la contracción muscular y la comunicación entre neuronas. La creencia popular ha otorgado a los lácteos la fama de ser la fuente más fiable de calcio. Y esto es cierto en parte, los lácteos tienen calcio pero hay alimentos vegetales con un contenido mayor y una mejor absorción del mismo que conviene tener en cuenta, sobre todos los vegetarianos estrictos o veganos

Alimentos vegetales ricos en Calcio:

*Brasicáceas: brocolí, coliflor, coles de bruselas, coles, berzas, col china, etc) presentan una mejor biodisponibilidad, que el calcio de la leche, ya que no contienen compuestos que inhiban su absorción.

* En lo que respecta al tofu, el contenido de calcio varía en función del coagulante (nigari) usado en su fabricación, cloruro de magnesio o sulfato de calcio. Un tofu con cloruro de calcio aporta unos 230mg de calcio por 100g.

* Legumbres en general, presentan una biodisponibilidad del 21 al 27% pero siguen siendo buenas fuente de calcio.

* Bebidas vegetales enriquecidas con calcio, 1 vaso contiene unos 300mg de calcio. Su biodisponiblidad es similar a la leche de vaca cuando se usa carbonato cálcico y no fosfato tricálcico (ADA). Recordad agitar bien el envase porque el calcio se deposita en la base.

* Frutas desecadas como higos, albaricoque, pasas, así como pequeñas cantidades de algas (hiziki, wakame, kombu o dulse) ayudarán a completar la ingesta diaria de calcio.

* Frutos secos y semillas: 1 cucharada de tahine (mantequilla de sésamo) contiene 154g de calcio, pero con tasas de absorción relativamente bajas, al parecer el remojo (activación) de los frutos secos y semillas mejora su absorción.

Las coles, el tofu (con sulfato de calcio) y las bebidas enriquecidas (carbonato cálcico) presentan niveles altos de calcio con una elevada biodisponibilidad.

Aunque algunas hojas verdes como las espinacas y las acelgas son ricas en calcio, la presencia de oxalatos impide que podamos aprovechar ese calcio, así que no son buenas fuentes de este mineral.  

Por otro lado es necesario llegar a los niveles adecuados de vitamina D para favorecer la absorción intestinal de calcio.

 

  2.- Vitamina D IR Adultos 5mcg 50 a 59: 10mcg ›60 años: 15mcg

 

Conocida como la vitamina antirraquítica, favorece la absorción de calcio y fósforo a la vez que inhibe su excreción urinaria, por tanto ayuda a formar hueso.

Hay 2 tipos de vitamina D, la D3 (colecalciferol), normalmente es de origen animal (vegetal en líquenes) se fabrica en la piel gracias a la acción del sol y la D2 (ergocalciferol) producida por levaduras y es de origen vegetal.

Una pequeña cantidad de vitamina D proviene naturalmente de la dieta, casi exclusivamente de alimentos de origen animal pero también de algunos vegetales como los hongos (rebozuelo, maitake, etc.) La mayor parte de vitamina D de nuestro organismo (90%) tanto en veganos como omnívoros es sintetizada por la piel gracias a la acción de la radiación solar (rayos ultravioletas) sobre los esteroles (colesterol) de la epidermis. De hecho esta es la vía principal de obtención de vitamina D, para ello según recomendación general de la OMS es necesario tomar el sol en manos, brazos y cara durante unos 15 a 20 minutos 3 veces por semana sin protección solar. Aunque la vitamina D se almacena, este remanente no logra cubrir las necesidades durante los meses fríos, por lo que las personas que viven en climas con escasez de luz solar deberán suplementar con vitamina D al menos durante los meses de invierno.

Los alimentos enriquecidos como las bebidas vegetales ayudan a completar la ingesta de vitamina D. Una taza de bebida vegetal (300ml) enriquecida (alpro) aporta casi el 50% de las necesidades diarias de vitamina D.

 

  3.- Hierro: Mujeres ‹50 años: 18mg ›50 años: 10mg Hombres adultos: 10mg

 

Forma parte de la hemoglobina que transporta oxígeno a las células y tiene funciones relevantes en el sistema inmune. Con respecto al hierro y dietas veganas he encontrado información contradictoria, algunos estudios afirman que las poblaciones veganas tienen un valor sanguíneo inferior al resto mientras que otros no han detectado diferencias, debido a que los veganos toman grandes cantidades de vitamina C que favorece la absorción del hierro. No obstante hay evidencias de que  vegetarianos y no vegetarianos tienen son similares a la población no vegetariana (ADA).

 

El hierro vegetal o no hemo se absorbe en menor proporción que el animal o hierro hemo, sin embargo alimentos que contienen vitamina C o ácido cítrico o ácido málico o verduras ricas en betacarotenos aumentan la absorción del hierro vegetal si se toman conjuntamente.

Alimentos ricos en hierro vegetal: Legumbres especialmente lentejas, alubias, garbanzos y soja junto a sus derivados (tempeh, tofu y miso). Hojas verdes como grelos, borraja, ortiga, espinacas o brócoli. Frutas desecadas: albaricoque, higos y ciruelas. Frutos secos: pistachos y anacardos, semillas de chía, sésamo, etc. Las algas especialmente

Alimentos que aumentan la absorción del hierro vegetal:

Vitamina C: hojas verdes, kiwi, pimiento, brocoli, coliflor, chucrut, etc.

Ácido málico: calabaza, manzanas y ciruelas.

Ácido cítrico: frutas cítricas

Betacarotenos: frutas y verduras de color amarillo-naranja, calabaza, zanahoria, melocotón, cerezas, albaricoques etc.

 

4.- Ácidos grasos esenciales: Omega 3

 

Los principales ácidos grasos omega 3 (w3) son: Eicosapentaenoico conocido como EPA, Docosahexaenoico conocido como DHA, ambos presentes en pescados y microalgas y el Ácido alfa linolénico conocido como ALA en algunos vegetales y aceites.

Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de ácido graso polinsaturado (AGPI) que forman parte de las llamadas grasas saludables, con funciones de máxima importancia para la salud cardiovascular (EPA), del sistema nervioso y visual (DHA).

Una parte del ALA es utilizado como fuente de energía y otra en la biosíntesis de EPA y DHA. Por ello el EPA y el DHA no son ácidos grasos esenciales, mientras que el ALA si. Sobre todo la conversión a DHA presenta inconvenientes, ya que depende de varios factores. Los AG omega 6 (w6) interfieren en dicha conversión al competir por las mismas enzimas. No obstante la obtención de DHA a partir de ALA parece satisfacer las necesidades de la mayoría de personas sanas si los niveles de ALA son los adecuados.

 

 

Alimentos ricos en Omega 3 en dietas veganas

La ingesta de alimentos ricos en ALA representa la única fuente de DHA para vegetarianos cuando no se suplementan.

Contenido de ALA por 100g de alimento: Aceite de lino (53,3g), aceite de colza o canola (9,6g), de soja (7,3g) semillas de lino (9g), semillas de chía* (5,2g) y calabaza, nueces (7,5g),  Verdolaga (0,4g), Brócoli (0,13g). El aceite de lino es el alimento vegetal que más omega 3 contiene. Recordad que tanto el aceite de lino como el de colza deben usarse en crudo. Las semillas de lino es mejor molerlas en el momento.

* las semillas de chía son bastante más caras que las de lino y contienen menos w3

 

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda el consumo diario de 2 a 3g de ALA para beneficiar la salud cardiovascular y el desarrollo neurológico. 1 cucharada (14g) de aceite de lino al día cubriría dichas directrices.

 

Consejos a tener en cuenta:

Disminuir la ingesta de AG w6 es importante para favorecer la conversión de ALA en DHA. La OMS recomienda que la relación w6/w3 sea de 5:1 , la proporción en la dieta occidental es de 15:1. Reducir el consumo de aceites vegetales (maíz, girasol, cártamo, cacahuete, sésamo, etc.) y en su lugar usar aceite de oliva virgen extra es una recomendación simple y muy útil. Limitar las grasas saturadas (bollería, embutidos, platos precocinados, etc.) también ayudará a equilibrar los w3.

La actividad de estas enzimas también puede verse dificultada por el consumo excesivo de alcohol, grasas saturadas, trans, azúcar así como deficiencia en zinc, magnesio, vitaminas C, B3 y B6 ya que son cofactores (ayudan) de las enzimas implicadas en la biosíntesis de DHA a partir de ALA.

Hay estudios que sugieren que las personas que no consumen pescado, incluimos veganos y vegetarianos, tienen una mayor tasa de conversión de ALA en DHA que los que sí consumen, pero esto no está del todo claro.

 

Aunque los veganos tienen menos DHA y EPA que la población omnívora no significa que necesariamente tengan niveles más bajos de estos ácidos grasos en los tejidos. Por lo que la suplementación generalizada de omega 3 en adultos sanos veganos no parece necesaria. No obstante existe en el mercado suplementos de DHA aptos para veganos obtenidos a partir del aceite extraído de microalgas en caso de sospechar que no se llega a la ingesta adecuada de este nutriente.

 

 

5.- Vitamina b12 IR Adultos: 2,4mcg

 

La vitamina b12, el ácido fólico y el hierro son necesarios para fabricar glóbulos rojos junto con vitamina C, b2 y cobre. Un déficit en la alimentación o una dificultad de absorción de estos nutrientes pueden causar anemia y dañar el sistema nervioso.

La vitamina b12 está poco representada en el reino vegetal y el uso de pesticidas ha ido mermando el contenido de microoganismos de la tierra que son los responsables de fabricarla.

Aunque algunos alimentos sin pasteurizar aptos para veganos pueden contener pequeñas cantidades de b12 (tempeh, miso, etc.) y verduras ecológicas, no son fuentes fiables y por ello los veganos deben  tomar alimentos enriquecidos y/o suplementar con vitamina b12. Las algas contienen análogos de b12, es decir moléculas similares a la b12 pero que nuestro cuerpo no absorbe o bien son inactivas.

Hay 3 opciones para garantizar los niveles óptimos de b12:

1. Consumir alimentos enriquecidos 2 o 3 veces al día y así obtener al menos 3mcg de b12
2. Tomar un suplemento diario de b12 que proporcione un mínimo 25mcg hasta 100mcg en forma de masticable.
3. Tomar un suplemento de b12 que proporcione al menos 2000mcg.

 

Alimentos enriquecidos con vitamina b12: En España bebidas vegetales y cereales fortificados.

Llegar únicamente a los requerimientos de b12 mediante el consumo de alimentos enriquecidos es complicado y personalmente no me parece la opción más adecuada. Las bebidas vegetales (alpro) contienen 0,38mcg de b12 por 100ml, por lo que cubren menos del 15% de las necesidades diarias recomendadas, por lo que deberíamos tomar 0,8litros al día. Y completar con cereales fortificados no es lo más saludable porque tienen excesivo azúcar. Lo más seguro es tomar un suplemento de vitamina b12 diaria o semanalmente.

 

 

La información nutricional de los alimentos ha sido extraída de BEDCA Base de Datos Española de Composición de alimentos y de USDA United States Departament of Agriculture

Posición de la ADA sobre las dietas vegetarianas

Más información sobre la b12 

Fao Vitaminas

 Conversión de ALA en EPA y DHA

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Omega 3 Vegetarian Society