¿Se puede vivir sin azúcar? ¿Sería saludable o nos faltaría algún nutriente? ¿De dónde obtendría el sabor dulce?
El sabor dulce agrada a todo el mundo ya que el primer alimento que degustamos nada más nacer es la leche materna, que posee un ligero pero perceptible dulzor. Entonces se crea un vínculo entre la madre y su hijo y de alguna manera buscaremos ese sabor a lo largo de nuestra vida adulta ya que el dulce relaja el sistema nervioso y nos hace sentir mejor. Es parte de nuestro aprendizaje personal comenzar a elegir alimentos dulces pero de calidad y conocer el daño que ciertos azúcares provoca en nuestro organismo. Lo verás muy claro cuando termines de leer este post y los siguientes que he preparado sobre el tema.
Los hidratos de carbono, (HC) son unas estructuras formadas por Hidrógeno, Oxígeno y Carbono. Constituyen la principal fuente energética para el ser humano, ayudan a mantener la flora intestinal sana (fibra), y forman parte del material genético, ADN y ARN. Son tan importantes que de todos los nutrientes los HC son los que en mayor proporción debemos tomar en la dieta.
Pero no todos son iguales, su calidad nutricional varía profundamente:
HC simples o azúcares:

Fructosa que es el azúcar de la fruta y de la miel. Glucosa es la fuente de energía de las células, en ella se transforman todos los hidratos de carbono que comemos tras la digestión sean simples o complejos. La sacarosa es el azúcar común que se extrae de la remolacha o de la caña de azúcar principalmente, pero también de otras plantas sacarinas como el maíz dulce, la palmera datilera o el arce.
La maltosa en cereales y legumbres y la lactosa en leches y derivados.
La fructosa presente en frutas no tiene nada que ver con la fructosa que vemos en los supermercados. Ésta se obtiene a partir de azúcar blanco, por hidrólisis enzimática o química.
Se denomina azúcar por tanto a todos los HC simples y en especial al azúcar de mesa (sacarosa).
HC complejos:
Almidón o fécula: presente en vegetales y formada por la unión de centenares de moléculas de glucosa. En cereales y derivados como el pan, tubérculos y legumbres. Destacan en la patata, las judías el arroz, los guisantes, el trigo, la cebada, etc.
Fibra: es un tipo de hidrato de carbono que los humanos no podemos digerir porque carecemos de la enzima necesaria para dicho proceso. Como no la asimilamos no nos aporta calorías. Sin embargo tiene multitud de beneficios para nuestro organismo, por lo que es imprescindible incorporarla en la alimentación.
Podemos clasificar los HC es según la velocidad de absorción:
- Los HC de muy rápida absorción: son los HC simples con sabor dulce, y se absorben rápidamente porque no necesitan ser digeridos, enseguida pasan a sangre y elevan la glucosa. Son de muy rápida absorción azúcar (todos los tipos de azúcares que hay), miel, zumos de frutas,…. Conviene limitar este tipo de HC
- De absorción rápida: frutas enteras, al contener fibra se relentece su absorción, además aportan vitaminas y minerales importantes para la vida, la fruta contiene una pequeña cantidad de hidratos de carbono complejos que van desapareciendo a medida que la fruta madura. Los cereales refinados y sus harinas (pasta, arroz blanco,…) también se absorben más rápidamente al estar desprovistos de su capa externa o salvado fuente de fibra.
- De absorción lenta: cereales integrales, legumbres y hortalizas. Conviene aumentar este tipo de HC.
Los HC de rápida y muy rápida absorción producen una hiperglucemia instantes después de consumirlos (subidón) y seguidamente una hipoglucemia (bajón), la persona se siente cansada, deprimida, de mal humor, a la larga resulta perjudicial para el organismo especialmente el sistema nervioso.
¿Es lo mismo azúcar blanco refinado que azúcar integral?
El azúcar se obtiene de la remolacha azucarera o de la caña de azúcar. De la remolacha se extrae mediante disolventes y de la caña de azúcar se obtiene un jugo espeso que se evapora, cristaliza y centrifuga. Posteriormente se refina, se le añade cal viva para eliminar las impurezas y se blanquea con sulfito de calcio en el caso de la remolacha. Ambos azúcares están compuestos por sacarosa (un azúcar simple) pero el azúcar blanco está refinado y este proceso elimina vitaminas, minerales, enzimas y oligoelementos, además de aroma y sabor. Por tanto si tengo que elegir entre un azúcar integral y uno refinado escogeré sin duda azúcar integral ya que aporta todos los nutrientes de la planta, pero matizar que sigue siendo un HC simple sin casi fibra, de rápida absorción y que debemos limitar.
Hay otros azúcares que se extraen de la caña, que no son refinados como la panela, el azúcar moscabado y la melaza de caña, todos ellos azúcares naturales pero al igual que el integral se absorben rápidamente y los nutrientes que contiene casi no aportan peso a la dieta por ser un tipo de alimento que debe consumirse en pequeñas cantidades aunque insisto, siempre son mejores opciones que el azúcar refinado.
La miel que no ha sido pasteurizada, contiene vitaminas, enzimas y ácidos orgánicos con función antibacteriana que la convierte en un producto de importancia terapéutica, es rica en fructosa y glucosa y es un azúcar de rápida absorción.
El azúcar moreno es azúcar blanco refinado tintado con melaza o con colorante con un contenido nutricional prácticamente nulo y que conviene eliminar de la dieta igual que el azúcar refinado.
Todos los tipos de azúcares que hemos visto hasta el momento son HC simples, de rápida asimilación. Los que no son refinados tendrán vitaminas y minerales propios de la planta mientras que el azúcar blanco es solamente sacarosa aislada, sin ningún nutriente, y conviene eliminar de la dieta. El consumo moderado de azúcar integral puede formar parte de una dieta saludable y en próximos post hablaré sobre otras formas de endulzar, algunas de ellas de moda y otras no tan conocidas pero interesantes opciones que provienen de otras fuentes como los cereales integrales.