El hierro en la alimentación. Consejos para aumentar su absorción.

El hierro es un oligoelemento, se necesita en pequeñas cantidades, pero tiene funciones muy importantes para el organismo. El hierro es indispensable para la formación de glóbulos rojos, ya que forma parte de la hemoglobina, participa en la síntesis de dopamina, un neurotransmisor y forma parte del proceso de respiración celular, pero tiene muchas más funciones.
Nuestro cuerpo contiene unos 4-5gr de hierro que se encuentran en forma de:

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• Hierro circulante: en el plasma transportado por una proteína llamada transferrina. Viaja por la sangre hacia la médula ósea, bazo, órganos linfoides para sintetizar glóbulos rojos. La transferrina también recupera el hierro de los glóbulos rojos que son destruidos y de la hemoglobina.
• Hierro funcional: formando parte de la Hemoglobina, que es una proteína que transporta oxígeno a las células del cuerpo y recoge de éstas el dióxido de carbono, llevándolo a los pulmones para eliminarlo.
• Hierro de depósito o de reserva: unido a la ferritina (proteína) y hemosiderina. Se almacena en hígado, bazo y en la médula ósea y también en el músculo.

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Sólo se elimina una pequeña cantidad de hierro (principalmente por descamación de la piel y del epitelio intestinal), porque gran parte se recupera para la formación de glóbulos rojos nuevos, ya que éstos están continuamente renovándose. Por pequeña que sea esa pérdida de hierro, debe recuperarse con la alimentación.
Mayores valores (1,5 a 2,5mg) supone la pérdida de hierro debida a la menstruación, esto hace que los requerimientos de hierro en las mujeres (18mg) sean superiores a los hombres (10mg).

 

Absorción.

El porcentaje de hierro de los alimentos absorbible por nuestro organismo es muy variable y depende de muchos factores que conviene tener en cuenta para evitar carencias.
La absorción del hierro ocurre mayoritariamente en al intestino delgado.

El hierro en los alimentos se encuentra de 2 formas:

Hierro ferroso o hemo: que es la forma reducida, se encuentra en alimentos animales. Esta forma se absorbe (de un 15 a un 20%) directamente en el intestino, su absorción no se ve casi afectada por la presencia de otros metales, salvo por el calcio, como veremos a continuación.
Hierro férrico o no hemo: presente en alimentos vegetales, pero también en la leche y el huevo. Tiene poca biodisponibilidad, ya que depende de factores alimenticios. Se absorbe menos de un 5%, por lo que debe reducirse (en el intestino) a ferroso para que pueda ser absorbido en mayor proporción.
* 1/3 del hierro de la carne y el pescado es no hemo.

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Dificulta la absorción del hierro:

– Los Fitatos presentes en los cereales, las legumbres y semillas.
– Los Polifenoles del té, el café, el cacao o la cerveza también inhiben la absorción del hierro no hemo, sobre todo el té.
– El Calcio interfiere en la biodisponibilidad del hierro no hemo y del hemo. Aunque afecta más al hierro no hemo, el calcio (soluble) de la leche así como la caseína disminuyen la absorción del hierro hemo.
– La Fibra soluble, cuando se toma de manera aislada, como por ejemplo complementos de salvado interfieren en la absorción del hierro no hemo.
– Sin embargo a los Oxalatos que siempre se les ha atribuido un efecto inhibidor de la absorción del hierro, parecen no tener interacción con este mineral aunque sigo investigando bibliografía sobre el tema. Los oxalatos se encuentran en vegetales como remolacha, espinacas, acelgas, cacao, etc. Es conveniente remojar las verduras y escaldarlas para eliminar un 10 a un 15% de oxalatos porque sí está demostrado que reducen la absorción del calcio.

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Consejos para favorecer la absorción de hierro:

– La vitamina C, reduce a ferroso el hierro no hemo para favorecer su absorción, minimiza por tanto los efectos de inhibición de la absorción de los fitatos y  polifenoles.
– Es conveniente remojar los cereales y las legumbres así como cocinarlos para reducir los fitatos. La germinación también tiene el mismo efecto. La fermentación, por ejemplo de la soja, (tempeh, miso, soyu) mejoran la biodisponibilidad del hierro no hemo.
– No tomar hasta pasadas al menos 2 horas de la comida, alimentos ricos en polifenoles, sobre todo el té negro, así como fibra aislada, y leche.
– La vitamina A de origen animal así como la provitamina A (principalmente betacarotenos) de origen vegetal favorecen la absorción de hierro.

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Alimentos ricos en vitamina C: verduras frescas o escaldadas. Los fermentos como el chucrut.
Frutas como kiwi, naranja, limón, mandarina, fresas, etc.
Alimentos ricos en betacarotenos: Frutas y verduras de color amarillo-naranja: albaricoque, melocotón, melón, cerezas, calabaza, zanahoria, pimiento, etc. También las verduras de color verde, ya que la clorofila enmascara el color naranja: brocolí, espinacas y la mayoría de hojas verdes.

Las algas, especialemente la dulse, hiziki y nori, así como el miso ayudan a incrementar el aporte de hierro en la dieta.

A continuación tenéis una infografía para descargar y tener a mano los alimentos de origen vegetal más ricos en hierro.