Los cereales integrales, a diferencia de los refinados conservan la capa exterior que los envuelve y el germen. En ambas partes encontramos muchos nutrientes: proteínas, vitaminas, minerales, ácidos grasos y fibra que prácticamente desaparece durante el refinado del cereal. El cereal refinado o blanco es prácticamente todo almidón sin casi vitaminas ni minerales ni fibra.
Capas del grano de un cereal:
• Pericarpio externo e interno: es la capa más externa del grano. Posee gran contenido en fibra. Constituye el salvado junto con la capa de aleurona
• Capa de aleurona: es la capa que sigue al pericarpio, contiene proteínas y minerales.
• Endospermo: es la capa interna del grano, representa la mayor parte del mismo (80%). Contiene una gran cantidad de almidón y algo de proteína.
• Germen: está situado en el interior del grano, formado por el embrión y el escutelo. Rico en proteínas, grasas y vitaminas especialmente del grupo B y vitamina E y enzimas.
Cuando se refina un cereal se elimina el salvado y el germen.
Composición
Los cereales integrales (CI) son fuente saludable de Hidratos de carbono complejos (50 – 65%). Contienen aproximadamente de 7 – 17% de proteínas, siendo el aminoácido limitante la lisina, es decir, el que en menor proporción tienen, por lo que se combinan con legumbres para obtener una proteína completa. Excepto la quínoa que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.
Son pobres en grasa, la avena es el cereal que más contiene (un 7%), siendo esta una grasa insaturada mayormente (omega 6) y por tanto saludable.
Son ricos en vitaminas del grupo B, como Tiamina, Niacina y Piridoxina . Y en general contienen niveles interesantes de minerales como hierro, calcio y Zinc.
En la tabla podéis comprobar la riqueza de nutrientes que tienen los cereales integrales y la diferencia nutricional entre el arroz blanco y el integral.
El cambio hacia una alimentación con cereales integrales debe ser gradual ya que la fibra puede ocasionar problemas intestinales en personas sensibles para evitarlo es imprescindible masticar bien.
Aunque no conviene tomar demasiadas harinas, si se toman mejor sin son integrales: panes y pastas. Es importante también que sean de cultivo ecológico, pues en la cáscara es donde hay mayor concentración de pesticidas.
Beneficios del consumo diario de cereal integral
• Recientes estudios de Harvard School of Public Health determinan que consumir diariamente cereal integral disminuye el riesgo de mortalidad general y mortalidad cardiovascular, ya que reduce el colesterol LDL sanguíneo o colesterol malo, triglicéridos y los niveles de insulina. En dicho estudio se vio que mujeres que consumían de 2 a 3 raciones de cereal integral diario reducían un 30% las probabilidades de tener un ataque al corazón.
• Beneficiosos para prevenir la diabetes, el consumo de 2 o 3 raciones de CI reduce un 30% la probabilidad de padecer diabetes tipo 2.
• La fibra presente en los CI ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento y los molestos divertículos (pequeñas bolsas en el colon que se irritan e inflaman produciendo dolor y molestias).
• Proporciona una energía de calidad, sin bajones, gracias a sus hidratos de carbono complejos.
• Ayuda a calmar los nervios, y la apetencia por dulces de poca calidad, como el azúcar blanco.
• La Macrobiótica que tiene como base el consumo de CI, añade que ayudan a pensar con claridad, a tener dirección en la vida y a la vez estar relajados física y emocionalmente. Yo he podido notar esto al cambiar mi alimentación, no solo hay un beneficio nutricional sino que también energético por lo que te animo a probar el cambio.
Inconvenientes Antinutrientes
Los cereales en general pero especialmente los integrales, las legumbres, semillas y algunos frutos secos contienen fitatos, en los cereales se encuentran en el salvado. Los fitatos impiden que se absorban ciertos nutrientes como el calcio, hierro y Zinc en el intestino y por ello se les llama antinutrientes.
El contenido de fitato de un alimento es relativo porque disminuye con la cocción, también, remojo y germinación del grano. Para que represente un problema la persona debe ingerir mucha cantidad de fitatos por ejemplo tomando salvado de manera aislada, como complemento, y no formando parte del cereal por lo que no debemos preocuparnos.
No todo es negativo con respecto a los fitatos, ya que son fuente de fósforo, regulan los niveles de azúcar en sangre enlenteciendo la absorción de hidratos de carbono por lo que es recomendado para personas con Diabetes y tienen actividad antioxidante.
Preparar los cereales
LAVADO
Los cereales se lavan antes de su utilización para eliminar impurezas, suciedad, etc. La quínoa especialmente para eliminar las saponinas y el mijo es un cereal que tiene muchos residuos.
Se pone el cereal en un cuenco y se le añade agua. Se remueve y se descarta el agua, se repite la operación hasta que el agua salga cristalina. El último enjuague se hace en colador bajo el grifo y listo para cocinar.
REMOJO
Antes de cocinar el cereal podemos remojar durante unas 8 horas para hacerlo más digestivo y eliminar parte de los fitatos y acortar el tiempo de cocción. El agua de remojo puede desecharse o aprovecharse para la cocción. Desechando el agua se eliminan fitatos, pero también vitaminas hidrosolubles.
El remojo es habitual en el caso del arroz, cebada, avena, trigo, pero no es necesaria en el mijo, bulgur, y quínoa.
COCCIÓN
Los cereales en general se cocinan primero a fuego fuerte y cuando comiencen a hervir se baja al mínimo el fuego, se tapan y se dejan cocinar, siempre con una pizquita de sal marina.
Para acortar el tiempo de cocción también se puede usar la olla a presión.
Una vez cocido el cereal hay que pasarlo a una fuente para que elimine el exceso de calor y no se apelmace.
1 taza de cereal rinde para 2 personas. Lo más práctico es cocinar para varios días. Por ejemplo si cocinamos arroz integral un día lo podemos tomar salteado con verduras, al siguiente en una sopa y al otro como hamburguesa mezclado con verduras, perejil, etc.
Masticación
Tan importante es lo que comamos como de qué manera lo masticamos. La masticación es un proceso importantísimo para facilitar la digestión y absorción de los nutrientes. La saliva tiene enzimas que ayudan a predigerir el alimento. La amilasa de la saliva, empieza a digerir los hidratos de carbono cuando los estamos masticando y tiene que estar el tiempo suficiente en contacto con el alimento para que esto suceda. La saliva es alcalina y ayuda a neutralizar la acidez de los cereales.
One thought on “Tal y como la naturaleza los ofrece.”