Proteínas: Dónde encontrarlas y cómo combinarlas para obtener una proteína de alto valor biológico.

Todos sabemos que las proteínas son muy necesarias para la vida, tienen funciones dispares como ser la estructura de nuestro cuerpo, formar parte del sistema inmune, transportar ciertas sustancias por la sangre, etc., pero quizá lo que no tengamos tan claro es que podemos obtener proteínas de calidad consumiendo solo alimentos vegetales. Es habitual encontrar expertos en nutrición que omiten esta realidad, y sus recomendaciones siempre suenan a lo mismo, proteína junto con carne, pescado, huevos y alta calidad biológica son términos que van siempre unidos. Al final las personas acaban creyendo que, aunque los vegetales tienen proteínas, no son de igual calidad que las de la carne, y esto no es real!. Estos mensajes son contradictorios y no ayudan a mejorar la dieta, ya que a nuestra alimentación le sobra precisamente proteína animal.

 

¿Cómo obtenemos las proteínas?

Los herbívoros obtienen la proteína a partir de las plantas y los humanos la obtenemos directamente de las plantas o indirectamente a través de la carne.

Están presentes en alimentos de origen animal (carnes, pescados, mariscos, huevos, leche y derivados), y en alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales y pseudocereales y frutos secos). Los pseudocereales son quinoa, trigo sarraceno, amaranto, etc. Cereales: arroz, mijo, trigo, espelta, etc.

El contenido proteico de la carne varía entre 15 a 22%, cuanto mayor es el contenido de grasa menos proteínas tiene. Los pescados contienen de un 16 a un 22% de proteínas, una proteína que, a diferencia de la carne, al no contener colágeno se digiere mejor. El huevo también es fuente de proteínas (12,5%)

 

Algunas legumbres incluso tienen más proteínas que la carne, como es el caso de la soja 36%.  Las semillas y frutos secos contienen de un 14 a un 27% de proteínas.

Contenido en proteínas por 100g de alimento crudo.

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¿Qué es una proteína completa o de alto valor Biológico (VB)?

Una proteína completa tiene todos los aminoácidos esenciales en la proporción necesaria para fabricar las proteínas que necesitamos para reponer tejidos o formar nuevas estructuras. Siempre se ha dicho que las proteínas de la carne son de mayor VB que las vegetales, lo cual no es cierto. Existen alimentos vegetales que aportan todos los aminoácidos esenciales y en cantidades más que suficientes, como son los pistachos, la remolacha, los garbanzos, el germen de trigo, la soja y la quínoa.

Las legumbres poseen una mayor proporción de aminoácidos esenciales que la carne, a excepción del aminoácido metionina. La soja contiene una proteína de alto valor biológico lo que indica que no es deficitaria en ningún aminoácido esencial.

 

¿Qué son los aminoácidos esenciales?

Las proteínas serían los ladrillos de una casa, que a su vez están formadas por unas estructuras llamadas aminoácidos. Estos aminoácidos se combinan para formar las diferentes proteínas corporales. En total existen 20 aminoácidos diferentes de los cuales 8 son esenciales en adultos y 10 en niños. Que sean esenciales significa que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos y debemos introducirlos mediante la alimentación. Son: : valina, leucina, isoleucina, treonina, lisina, metionina, fenilanina y triptófano. Histidina y Arginina en la infancia. Se valora incluir la histidina como esencial en adultos puesto que no se sintetiza en nuestros tejidos sino que la fabrican la microbiota intestinal, por tanto puede haber deficiencias. No son ni peor ni mejor que los no esenciales, todos tienen funciones importantes.

 

¿Qué significa que un alimento tenga un aminoácido limitante?

Significa que no contiene la cantidad suficiente de uno o más aminoácidos esenciales. Por tanto el aminoácido deficitario se llama también limitante.

 

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Aunque la carne no tiene aminoácidos limitantes hay que señalar que tiene bajos niveles de triptófano.

La gelatina contrario a la creencia popular, posee una proteína muy pobre, de bajo VB.

 

¿Cómo consigo una proteína vegetal completa?

Mediante la combinación de proteínas en la alimentación.

Si un alimento que es pobre en un aminoácido esencial se combina con otro que es rico en ese mismo aminoácido, se logra en conjunto una proteína de alto valor biológico. Esta combinación no requiere que sea en la misma comida.

 

En general, los cereales son pobres en lisina (aminoácido esencial en la absorción del calcio) y ricos en metionina; sin embargo las legumbres son ricas en lisina y pobres en metionina. Si a lo largo del día tomamos estos dos alimentos estaremos proporcionando a nuestro organismo una proteína completa.

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Ejemplos de platos vegetales con alto contenido en proteína: Lentejas con arroz, Paella vegetal con garrofones, Falafeles, Hamburguesas vegetales con legumbre y arroz u otro cereal, etc.

Patés de legumbres y semillas (hummus) o con frutos secos. Hamburguesas de lentejas y arroz, Tofu con pasta, Pasta con tempeh, Quinoa con verduras, etc.

 

¿Qué es la calidad biológica de una proteína?

Es la capacidad que tiene para formar nuevas proteínas después de ser ingerida. Cuanto más se parece químicamente a las proteínas de nuestro organismo mayor calidad tiene. La calidad se mide en PDCAAS que es el score de aminoácidos corregido por digestibilidad. Por tanto la proteína con mayor calidad biológica es la de nuestro cuerpo, a partir de ahí, el resto de alimentos tienen una calidad inferior.

Los vegetales tienen un PDCAAS inferior a la carne, pero la causa es una ventaja, ya que poseen fibra, nutriente que carece la proteína animal. Por tanto decir que la proteína vegetal es de peor calidad es decir parcialmente la verdad.

 

¿Es mejor la proteína animal que la vegetal?

La conclusión es que NO. Cuando comemos, tras la digestión, las proteínas que ingerimos se descomponen en aminoácidos, para que a partir de éstos el cuerpo pueda fabricar las proteínas que necesita. Si no hemos consumido todos los aminoácidos esenciales en la cantidad necesaria no podrá fabricar la proteína en el momento, y guardará los aminoácidos obtenidos hasta que aportemos con la dieta el resto y pueda fabricar entonces las proteínas.

El cuerpo utiliza los aminoácidos que obtiene de los alimentos sin tener en cuenta el origen vegetal o animal de la proteína.

Lo importante es llegar con la dieta a los niveles adecuados de ingesta proteica y garantizar el aporte de todos los aminoácidos esenciales.

 

¿Las personas vegetarianas/veganas tienen más posibilidad de deficit proteico?

Es muy fácil en el primer mundo llegar a los requerimientos proteicos con una alimentación totalmente vegetariana. Bastará con tomar los alimentos ricos en proteína vegetal mencionados. Es más habitual encontrar personas con alimentación omnívora que consumen más proteína de la recomendada, sobre todo animal. La OMS recomienda que el consumo de proteínas oscile entre el 10 a 15% de las calorías totales y que más de la mitad sean de origen vegetal. Para una dieta de 2000 calorías, 50g de proteínas al día sería lo adecuado para un adulto. (Por supuesto estos requerimientos aumentarían durante el embarazo y lactancia). Sin embargo en España según la encuesta de la Agencia Española de Seguridad alimentaría y Nutrición los españoles consumimos más del doble de proteínas de las que necesitamos. En cuanto al consumo de carne se cuadriplican las recomendaciones y ni las legumbres ni los cereales integrales forman parte de la ingesta proteica habitual de los españoles.

 

 

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